நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிவது எப்படி?

இதன் ஆங்கிலக் கட்டுரையினை மருத்துவ ரீதியாக சரிபார்த்தவர்.Debra Sullivan Ph.D.,MSN.,RN, CNE,COI

தூக்கம் இல்லங்கறது எல்லாம் ஒரு பிரச்சினையா என நினைப்பவர்களா நீங்கள்? உங்களுக்கானது தான் இந்தக் கட்டுரை.

தற்போது தூக்கமின்மை என்பது மிகப்பெரிய பிரச்சினையாக உள்ளது. அதுவும் கொரோனா காலத்தில் நமது அன்றாட வாழ்க்கையின் நடவடிக்கைகளில் பெரும் மாற்றம் ஏற்பட்டுள்ளது.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் தூங்குவது?

சரி , இதனை ஒரு வாரம் முயற்சி செய்யவேண்டுமா? அல்லது ஒரு ஆண்டா? அல்லது வாழ்க்கை முழுவதுமா?😳

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்? இது நபருக்கு நபர் வேறுபடுமா?

பல கேள்விகள் உங்கள் மனதிற்குள் எழுகிறதல்லவா? வாருங்கள் ஆராய்ச்சி முடிவுகளைப் பார்க்கலாம்.

அமெரிக்காவில் மூன்றில் ஒருவருக்கு இந்தப் பிரச்சினை உள்ளது. ஞாபக மறதி, மனநிலையில் மாற்றங்கள் , உயர் இரத்த அழுத்தம், நோயெதிர்ப்பு பலவீனமடைதல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தில் பிரச்சினைகள் ஏற்படுதல் போன்ற பல நீண்டகால் பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதாக அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

தூக்கமின்மை பற்றி சுருக்கமா சொல்லனும்னா, உங்களுக்குத் தேவையான நேரத்தினை விடக் குறைவாக தூங்குவது ஆகும். தூக்கம் குறையக் குறைய உங்களால் கடின வேலைகளைச் செய்ய இயலாமல் போகும்.

தூக்க சுழற்சி

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் (National Sleep Foundation) கூற்றுப்படி, பெரியவர்கள் பொதுவாக 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.

அந்த நேரத்தில், உங்கள் உடல் தூக்கத்தின் ஐந்து வெவ்வேறு நிலைகளை கடந்து செல்கிறது:

1 மயக்கம்

2. லேசான தூக்கம்

3. மிதமான முதல் ஆழ்ந்த தூக்கம்

4. ஆழ்ந்த தூக்கம்

5. கனவு காணுதல்

இதில் முதல் இரண்டு நிலைகள் லேசான தூக்க நிலை ஆகும். இதன்மூலம் இந்த இரண்டு நிலைகள் உங்களது மூலையின் செயல்பாட்டினைக் குறைத்து , உடலின் வெப்பநிலை அளவினைக் குறைப்பதன் மூலம் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார் செய்கிறது.மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலை ஆழ்ந்த தூக்க நிலை ஆகும். இதில் ஐந்தாவது கனவு கானும் நிலைக்குச் செல்வது.

இதில் உள்ள ஒவ்வொரு நிலைகளும் நீங்கள் தூங்கும் கணக்கில் சேர்த்துக்கொள்ளப்படும். ஒவ்வொரு நபரும் இந்த நிலைகளை அடைய எடுத்துக் கொள்ளும் நேரம் வேறுபடும்.

சரி நாம எப்படி நமக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்கிறது அதச் சொல்லுங்க முதல்ல அப்டிங்கிறீங்களா?

உங்கள் தூக்கத்தினை அறிந்துகொள்வது எப்படி

ஓர் ஆய்வு முடிவின்படி உங்களது ஆளுமைக்கும் நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தின் அளவிற்கும் தொடர்பு உள்ளது கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.மேலும் பரந்த மனப்பான்மை கொண்டோர், குறைவாக கவலை கொள்வோர் மற்றும் நேர்மறை சிந்தனை கொண்டவஎகள் ஆகியோர் நிறைவாக தூக்க நேரத்தினைக் கொண்டுள்ளனர். சுய ஒழுக்க பிரச்சினை உள்ளோர் சரியாக தூங்குவதில்லை என தெரியவந்துள்ளது. எனவே உங்களது வாழ்க்கை முறைகளை நீங்கள் கண்டறிவதன் மூலம் இதனை அறிய இயலும்.

உங்களின் பழக்கங்களை அறிந்துகொள்ளுங்கள்

உங்களின் தூக்கப் பழக்கத்தினை அறிந்துகொள்வதற்கு மிக எளிமையான வழி சுய சோதனை ஆகும். உங்களது படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு குறிப்புப் புத்தகத்தினை (நோட்) வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அதில் பின்வரும் கேள்விகள் போன்று உங்கள் மனதில் எழும் கேள்விகளுக்கான விடைகளைக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்.

• தூங்கச் செல்லும் முன் உங்களின் மனநிலை எப்படி உள்ளது?

• உங்களது உடல் எப்படி உள்ளது? உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிபட்டுள்ளதா? தளர்வாக , சோர்வாக உள்ளதா?

• நீங்கள் இரவு உணவு எப்போது உட்கொண்டீர்கள்?

• நீங்கள் எத்தனை மணிக்கு படுக்கயறைக்குச் சென்றீர்கள்?

நீங்கள் காலையில் எழுந்த பிறகும் இதனையே மீண்டும் செய்க.

• நீங்கள் எவ்வாறு தூங்கியதாக நினைக்கிறீர்கள்?

• விரைவாகவே ஆழ்ந்த தூங்கினீர்களா?

• தூக்கத்தில் உங்களுக்கு மனப்போராட்ட உணர்வு ஏற்பட்டதா?

• அடிக்கடி தூக்கத்ஹில் இருந்து எழுந்தீர்களா?

• கனவு வந்ததா? எந்த மாதிரியான கனவு?

• தூங்கி எழுந்ததும் புத்துணர்வாக உள்ளதா அல்லது சோம்பலாக உள்ளதா?

மேற்கானும் கேள்விகளுக்கு சில நாட்களுக்கு தொடர்ச்சியாக விடையளித்து வந்தால் நீங்கள் எவ்வாறு தூங்குகிறீர்கள் என்பதனைச் சுலபமாக கண்டுபிடிக்கலாம்.

கணக்கிடுதல்

ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளாவு நேரம் தூங்கினீர்கள், ஒவ்வொரு நிலையிலும் எவ்வளாவு நேரம் இருந்தீர்கள் எனக் கணக்கிடுங்கள்.

அதில் பின்வருவனவற்றை கட்டாயம் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்.

• எப்போது கண்விழித்தீர்கள்.

• ஒவ்வொரு படிநிலைகளும் 90 நிமிடங்களைக் கொண்டவை. அதில் அனைத்துப் படிநிலைகளையும் உங்களால் கடக்க முடிந்ததா?

• நீங்கள் ஆழ்ந்து தூங்கிய பிறகு கண்விழிக்க எவ்வளாவு நேரம் ஆனது.

நீங்கள் ஐந்து படிநிலைகளைக் கடந்திருந்தால் உங்களின் தூக்க நேரம் 7.5 முதல் 9 மணி நேரம் ஆகும். இல்லையெனில் சில படிநிலைகளை நீங்கள் அடையவில்லை என தெரிந்துகொள்ளலாம்.

நவீன தொழில்நுட்பங்களைப் பயனபடுத்துங்கள்

கையில் அணிந்துகொள்ளும் வகையிலான கேட்ஜட்ஸ்களை பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்களத் இதயத் துடிப்பின் வேறுபாடு, செயல்பாடுகளில் வித்தியாசம் மேலும் ஒவ்வொரு படிநிலைகளில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் இருந்துள்ளீர்கள் போன்றவை முதற்கொண்டு நீங்கள் அறிந்துகொள்ளலாம். whoop Oura Ring ஆகியவை உங்களின் தூக்க அளவினை அறிந்துகொள்ள உதவும்.

ஒன்றை கவனத்தில் கொளுங்கள் ஆப்பிள் வாட்ச் மற்றும் ஃபிட்பிட் கூட உங்களது மிகத் துல்லியமான தூக்க அளவினை கூற முடியாது.

ஆனால் பலர், நான்லாம் படுத்த உடனே தூங்கிடுவேன் எனக் கூறுவதுண்டு. ஆனால் அறிவியல் அறிஞர்கள் இதனைச் சாத்தியமில்லை எனக் கூறுகிறார்கள். (பள்ளியில் பாடம் எடுக்கும் போது மாணவர்கள் தூக்கத்தில் எந்தப் படிநிலையில் இருப்பார்கள் என்பது பற்றிய ஆராய்ச்சி தேவைதான் என நான் நினைக்கிறேன்.😍)

தேசிய தூக்க நிறுவனத்தின் கூற்றுப்படி, தூக்கத்தின் தேவைகள் வயதுக்கு ஏற்ப வேறுபடுகின்றன:

பிறந்து 12 மாதங்கள் வரையிலான குழந்தைகளுக்கு: 14 முதல் 17 மணி நேரம்

5 வயது வரையிலான குழந்தைகள்: 10 முதல் 14 மணி நேரம்

12 வயது வரையிலான குழந்தைகள்: 9 முதல் 11 மணி நேரம்

பதின்வயதினர்: 8 முதல் 10 மணி நேரம்

பெரியவர்கள்: 7 முதல் 9 மணி நேரம்

வயதான பெரியவர்கள்: 7 முதல் 8 மணி நேரம்

• நிச்சயமாக வாழும் முறைகள் , உடல்நலம் போன்றவற்றால் இவை நபருக்கு நபர் வேறுபடலாம்.உங்களது உடல் நலப்பிரச்சினைகள் மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவை தூக்கத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் முக்கியக் காரணிகள் ஆகும். எனவே உடல்நலனைப் பாதுகாத்துக்கொள்ளுங்கள்.

                                        நலமுடன் வாழ்க.