கொரோனா காலத்தில் அதிக நேரம் தூங்குகிறீர்களா? இயல்பான நிலைக்கு எப்படி திரும்புவது?

credits:needpix.com

இதன் ஆங்கிலக் கட்டுரையினை எழுதியவர் Angela Hatem on June 2, 2020 மருத்துவரீதியில் மீளாய்வு செய்தவர் Janet Brito, Ph.D., LCSW, CST

கொரோனா ஊரடங்கிற்குப் பிறகு நிறைய பேரிடம் இன்று என்ன கிழமை என்று கேட்டால் பதில் வருவதில்லை. நாம் அலாரம் வைக்கும் பழக்கத்தினையும் விட்டுவிட்டோம். தூக்கத்தினைப் பொருத்தமட்டில் கொ.மு மற்றும் கொ.பி அதாவது கொரோனாவிற்கு முன் மற்றும் கொரோனாவிற்குப் பின் ஆகிய இரண்டு காலங்களாக நமது வாழ்க்கையினைப் பிரிக்கலாம். அதாவது முன்னர் நாம் விழித்திருந்த பெரும்பாலான நேரங்களில் தற்போது தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறோம். முன்னர் தூங்கிய காலங்கள் தற்போது பகலாகத் தெரிகின்றது.  சரி எப்படி இதில் இருந்து மீளலாம்.

தென் கரோலினாவின் ஸ்லீப்மெட்டின் மருத்துவ இயக்குனர் மற்றும் போகன் ஸ்லீப் கன்சல்டன்டின் நிறுவனரான மருத்துவர் ரிச்சர்டு போகன் என்பவர் தூக்கம் என்பது ஒரு மனிதனின் அடிப்படைத் தேவைகளில் ஒன்றாகும் எனத் தெரிவித்துள்ளார். உங்களது உற்பத்தித் திறனை அதிகரிப்பதற்கும் , சிறப்பாக்குவதற்கும் உங்களது மூளை சிறப்பாக செயல்படுவதற்கும் இது அவசியமானதாகும். மக்கள் தொகையில் 40 சதவீதம் பேர் தூக்கமின்மை நோயினால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள் எனத் தெரிவித்துள்ளார்.

புதிய தூக்கத்திற்கான அமைப்பு

ஊரடங்கு காலத்திற்கு முன்பாக நமது தூக்கத்திற்கான அமைப்பு பொழுது ஒழுங்கியல்பு (சர்காடியன் ரிதம்) என்பதன் அடிப்படையில் இருந்தது. அதாவது நமது உடலுக்கு இந்த ஒழுங்கியல்புகள் நாம் எப்போது தூங்க வேண்டும் எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதனை குறிப்பிடுகிறது. ஆனால் இந்த ஊரடங்கு காலத்தில் சர்காடியன் ரிதமிற்குப் பதிலாக ஃப்ரீ ரன்னிங் அதாவது எப்போது வேண்டுமானாலும் நாம் தூங்கலாம் என்பதனை அடிப்படையாகக் கொண்டு செயல்படுகிறார்கள். ஃப்ரீ ரன்னிங்கில் நாம் செயல்படும் போது நமது இயல்பான நிலையில் இருந்து நமது பழக்க வழக்கங்கள் மாற்றமடைகிறது. இதன் மூலம் இரு மாற்றங்கள் ஏற்படுகிறது

1. எப்போது தூக்கம் வருகிறதோ அப்போது தூங்குகிறார்கள்.

2. எப்போது எழ வேண்டும் என நினைக்கிறார்களோ அப்போது எழுந்திருக்கிறார்கள்

ஆனால் மூளையானது இவ்வாறு செயல்படுவதில்லை என்பதனை அவர்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

மீண்டு வருதல்

இது சில காலம் தொடர்ந்தாலும் நிச்சயம் இந்த ஊரடங்கு விரைவில் முடிவிற்கு வரும் நாமும் பழைய நிலைக்கு மீண்டும் திரும்ப வேண்டிய அவசியமாகும். அவ்வாறு திரும்புவதற்கான வழிமுறைகளை ரிச்சர்டு போகன் பின்வருமாறு தெரிவிக்கிறார்.

சூரிய ஒளி

சூரிய ஒளி நமது உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது என அவர் தெரிவிக்கிறார். மேலும், நம்மை விரைவாக எழச் செய்வதற்கும் மூளையின் செயல்பாட்டினை அதிகரிக்கச் செய்வதற்கும் உதவுகிறது. வாரத்திற்கு இருமுறை 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை சூரிய வெளிச்சம் நமது உடலில் பட்டால் நமது உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் D கிடைக்கும். இதுவும் தூக்கத்தினைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

வழக்கமாக்குங்கள்

மீண்டும் அலாரம் வைத்து எழும் பழக்கத்திற்கு மாறுங்கள் முக்கியமாக அதனை சில காலம் வழக்கமாகச் செய்து வாருங்கள்.

டீ, காபி தவிருங்கள்

தூங்குவதற்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக டீ, காபியினைத் தவிருங்கள். அது உங்கள் தூக்கத்தினை குறைக்கும். தூக்கத்திற்கு adenosine என்பது முக்கியமானது ஆகும். ஆனால் காஃபி adenosine செயல்பாட்டினைக் குறைத்து தூக்கத்தினைக் கெடுக்கிறது.

டி.வி, செல்போன் வேண்டாம்

தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக எலக்ட்ரானிக்ஸ் பொருட்கள் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்க வேண்டும். தொலைக்காட்சி, செல்போன் போன்றவற்றை பார்ப்பதன் மூலம் நமது ஒளி உணர் வேற்பி (photoreceptors) பாதிக்கப்படுவதாக போகன் தெரிவிக்கிறார். மேலும் இது மெலோட்டோனின் உற்பத்தியினைக் குறைக்கிறது. மெலோட்டோனின் என்பது பீனியல் சுரப்பியால் சுரக்கப்படும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும்.

சீக்கிரமே தூங்கச் செல்ல வேண்டாம்

தூங்க வேண்டும் என்ற கட்டாயத்தில் சீக்கிரமே தூங்கச் சென்றால் அதற்கு பலன் கிடைக்காது. இதில் 'சீக்கிரம்' என்பது நபருக்கு நபர் வேறுபடும். தேசிய தூக்க நிறுவனத்தின் கூற்றுப்படி இரவு 8 மணி முதல் 12 மணிக்குள் தூங்கச் செல்ல வேண்டும்.

மேற்கானும் செயல்களை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் ஒரு வாரத்தில் தாங்கள் இயல்பு நிலைக்கு மீண்டும் திரும்பலாம். சிலருக்கு கூடுதலான காலம் தேவைப்படலாம்.

உங்களின் தூக்க அளவினை சோதித்துப் பார்க்க இங்கே செல்லுங்கள் இதில் நீங்கள் செய்யும் வேலைகளின் போது எந்த அளவு உங்களுக்குத் தூக்கம் வருகிறது என்பதனை நீங்கள் தெரிவித்தால் நீங்கள் எந்த நிலையில் உள்ளீர்கள் என்பதனைத் தெரிந்துகொள்ளலாம்.

Sources

• Crowley SJ, et al. (2018). Free-running circadian period in adolescents and adults. DOI:
  10.1111/jsr.12678
• Drake C, et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. DOI:
  10.5664/jcsm.3170
• Khubchandani J, et al. (2020). Short sleep duration in working american adults, 2010–2018. DOI:
  10.1007/s10900-019-00731-9
• Phillips AJK, et al. (2017). Modeling the adenosine system as a modulator of cognitive performance and sleep patterns during sleep restriction and recovery. DOI:
  10.1371/journal.pcbi.1005759
• Rusbasan D. (2020). Personal interview.
  
• What are the best hours to sleep? (n.d.).
  sleep.org/articles/best-hours-sleep/
• COVID-19 pulse: Delivering regular insights on the pandemic from a 150,000+ person connected cohort. (2020).
  evidation.com/news/covid-19-pulse-first-data-evidation/